یکشنبه , ۲۸ آبان ۱۳۹۶
تازه ترین مطالب

۵ گام در راه ایجاد انگیزه برای ورزش کردن

همه می دانیم که باید ورزش کنیم و البته می دانیم که چرا: برای اینکه هم برای حفظ سلامتی مان بسیار حیاتی است و هم اینکه باید الگوی مناسبی برای فرزندانمان باشیم. با این حال، چرا ورزش کردن تا این حد سخت به نظر می رسد؟

واقعیت این است که: شما می توانید. ولی تنها دانستن اینکه چرا و چطور باید ورزش کرد کافی نیست. چیزی دیگری که به آن نیاز دارید، برخورداری از  آمادگی ذهنی بالاست که نه تنها در شما ایجاد انگیزه می کند، بلکه انگیزه بوجود آمده را زنده نگه می دارد.

شلی هوفس – سرپرست مرکز بهبود سلامت زنان در Sioux Falls-  می گوید: «ایجاد تغییر سخت است! وقتی که سعی داریم فعالیت ورزشی منظمی را شروع کنیم، ناخودآگاه به تمام عذر و بهانه هایی فکر می کنیم که می توانند ما را از شر انجام ورزش خلاص کنند یا مواردی که در گذشته مانع موفقیت ما در این امر شده اند. همین موقع است که به دست آوردن اندام متناسب بسیار دشوار به نظر می رسد و این دقیقا همان عاملی است که انجام فعالیت ورزشی را استرس زا می کند. در نهایت بعد از تلاشی نه چندان طولانی، از ادامه برنامه ورزشی مان دست می کشیم و آنرا رها می کنیم».

آنچه در ادامه می خوانید، ۵ گامی است که به شما کمک می کنند که در مسیر درست حرکت کرده و به این حرکت تداوم ببخشید.

۱) عامل برانگیزنده خود برای ورزش را پیدا کنید

آنچه که باعث شود از روی مبل راحتی تان جدا شده و به ورزش بپردازید، عاملی است که برایتان بسیار مهم است. «کال هانسون» – مدیر مرکز سلامت Sanford می گوید: «در ابتدا این عامل ممکن است یک فاکتور خارجی باشد. مثلا می تواند دست یافتن به وزن ایده آل تان باشد؛ یا اینکه می تواند عمل کردن به توصیه پزشک تان برای کسب سلامتی تان باشد.

به دست آوردن تناسب اندام می تواند انواع گوناگونی از فواید را با خود به همراه داشته باشد. به این فکر کنید که: کدامیک از آن فواید برای شما از بقیه موارد مهم ترند؟ یک پیاده روی ساده شبانه بعد از صرف شام می تواند به شما کمک کند تا:

– وزن خود را کنترل کنید

– استخوان های خود را مقاوم نگه دارید

– حجم عضلات تان را افزایش دهید

– احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع دوم و برخی از انواع سرطان را کاهش دهید

به علاوه، با انجام چنین فعالیت مفید روزانه ای می توانید الگوی مناسبی برای حفظ سلامتی شان باشید.

«هانسون» می گوید: «در نظر گرفتن این فواید، می توانند به شما کمک کنند که فعالیت خود را شروع کنید؛ اما وقتی نوبت تداوم دادن به ورزش روزانه برسد، بعید است بتوانند مفید باشند. برای اینکه تلاش تان در این راه تداوم داشته باشد، باید بتوانید عوامل برانگیزنده درونی تان را کشف کنید. شاید شرکت در یک کلاس یوگا به شما احساس پر انرژی بودن بدهد. یا شاید یک برنامه پیاده روی یا دویدن روزانه به شما کمک کند که استرس کارهای روزمره را از خود دور کنید. این گونه دستاوردهای معنی دار هستند که به شما کمک می کنند تا همچنان باانگیزه باقی بمانید».

۲) برای خود اهدافی واقع گرایانه تعریف کنید

مطابق دستورالعمل های CDC*، افراد بالغ در هر هفته دو و نیم ساعت فعالیت ورزشی هوازی (ایروبیک) با شدت متوسط انجام دهند. این میزان فعالیت معادل ۳۰ دقیقه پیاده روی در ۵ روز از هفته یا ۱۵ دقیقه دویدن در ۵ روز از هفته است.

شما هم می توانید هدف گذاری های مشابهی داشته باشید، اما در ابتدا سعی نکنید که به هر قیمتی به آنها دست پیدا کنید. هانسون می گوید: «افراد زمانی انگیزه خود را برای ادامه ورزش از دست می دهند که در شروع کار بیش از آنچه که باید به خودشان فشار بیاورند.». بنابراین به جای اینکه در همان ابتدا  ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز را برای خود تجویز کنید، کارتان را با ۱۵ دقیقه پیاده روی در دو یا سه روز از هفته شروع کنید.

هانسون معتقد است بهتر است برای هر هفته اهداف معینی تعیین کنید و به تدریج زمان و شدت فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید. در پایان هر هفته، عملکرد خود را بررسی کنید. اگر به اهدافی که تعیین کرده بودید دست یافته اید، این دستاورد را جشن بگیرید!  اگر هم بدانها دست پیدا نکرده بودید، سعی کنید ایراد کارتان و روش اصلاح اشتباه تان را بیابید.

۳) به ورزش به چشم فعالیتی خسته کننده نگاه نکنید –  کاری را بکنید که از آن لذت می برید

برای اینکه فعالیت ورزشی مطلوبی داشته باشید لازم  نیست حتما در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. موضوع اصلی افزودن به حرکات و فعالیت بدنی تان است؛ حالا این کار را می توانید به شکل های مختلفی انجام دهید. رفتن به باشگاه برای برخی از افراد ساختاری را فراهم می کند و به آنها کمک می کند تا روی برنامه ورزشی شان تمرکز کنند و انجام هر نوبت ورزش را به عنوان دستاورد آن روز در نظر بگیرند.  در حالی که برای بعضی دیگر ورزش کردن در باشگاه مصیبت بزرگی محسوب می شود و تا جایی که بتوانند از آن دوری می کنند!

اما به غیر از ورزش در باشگاه چه گزینه های دیگری وجود دارند؟ جواب این سوال هر آن چیزی است که شما –  و خانواده تان – را به حرکت وا دارد:

– حیوان خانگی خودتان یا یکی از همسایه هایتان را برای پیاده روی بیرون ببرید. آنها از این لطف شما بسیار مسرور خواهند شد!

– به جای تماشای ساعت ها تلویزیون در کنار کودکان، با آنها مسابقه رقص بدهید!

– به پارک نزدیک منزلتان بروید و با کودکان قایم باشک بازی کنید!

– برای رفتن به فروشگاهی که خریدهای روزانه تان را در آنجا انجام می دهید، به جای اتومبیل تان از دوچرخه استفاده کنید و یا اینکه پیاده بروید.

– به هنگام رفتن به محل کارتان، یک ایستگاه زودتر از همیشه پیاده شوید و تا دفتر کارتان پیاده روی کنید.

اگر فقط کمی به دور و برتان دقت کنید، فرصت های متعددی برای فعال تر شدن خواهید یافت. روی فرصت هایی که شما را بیشتر هیجان زده می کنند تمرکز کنید.  هر چقدر بیشتر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید، احتمال اینکه به انجام دادن آن کار ادامه بدهید بیشتر خواهد بود.

۴) بیاموزید که چگونه در یک برنامه متراکم روزانه برنامه ورزشی تان را بگنجانید

برای والدینی با مشغله های روزمره فراوان یکی از مسائلی که مانعی برای دستیابی به تناسب اندام محسوب می شود، محدودیت های زمانی است. اگر منتظر این بنشینید که فرصت مناسبی برای برنامه ورزشی تان ایجاد شود، به احتمال زیاد چنین اتفاقی رخ نخواهد داد. برای اینکه ترافیک کارهای روزانه نتوانند شما را از فعالیت ورزشی تان بازدارند، نکته های زیر را مد نظر داشته باشید:

– «سوزان بارتل» – روانشناس و نویسنده کتاب Dr. Susan’s Fit and Fun Family Action Plan  می گوید: «برنامه ورزشی تان را بردارید و آن را با دقت در بازه های زمانی آزادی را که در برنامه روزانه تان موجود است بگنجانید؛ درست مثل یک وقت ملاقات با پزشک یا یک برنامه تفریحی آخر هفته».

– به فعالیت های روزمره ای که در حال حاضر در برنامه هفتگی یا روزانه تان دارید کمی فعالیت فیزیکی اضافه کنید. مثلا می توانید از تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب مورد علاقه تان در حال رکاب زدن روی دوچرخه ثابتی که در منزل دارید لذت ببرید. یا اینکه مثلا می توانید برای جویا شدن از حال دوست تان به جای اینکه با او تلفنی صحبت کنید، قدم زنان به دیدار او بروید.

– برنامه های تفریحی مشترکی را با کودکان تان ترتیب دهید، مثل دوچرخه سواری یا اسکیت کردن. با اینکار نه تنها برای خودتان زمان بیشتری جهت ورزش کردن فراهم می کنید، بلکه الهام بخش فرزنداتان برای جنب و جوش بیشتر می شوید.

«بارتل» می گوید: «هر چقدر برای موانع موجود در مسیر کسب سلامتی و تناسب اندام از قبل برنامه ریزی کنید، به همان میزان شانس شما برای کسب موفقیت در این زمینه بیشتر خواهد بود. وقتی از قبل به راه حل مشکلات بالقوه ای که سر راهتان وجود دارد فکر کنید، احتمال اینکه به خاطر وقوع چنین مشکلی جا بزنید و از ورزش دست بکشید بسیار کم خواهد بود».

۵- عقب ماندگی ها را فراموش کنید 

فکر کنید که شما یک هدف معقول برای کسب تناسب اندام تان تعیین کرده اید و خود را برای مشکلات احتمالی موجود بر سر راهتان آماده کرده اید. اما امروز نتوانسته اید طبق برنامه تان عمل کنید و جلسه ورزشی امروزتان در باشگاه را انجام نداده اید.  در این حالت نکته بسیار مهم و اساسی این است که نباید اجازه بدهید این مساله باعث تزلزل شما در پرداختن به ادامه برنامه تان شود.

«هانسون» می گوید: «این مشکل برای بسیاری از افراد ابتدای سراشیبی سقوط است. این موضوع آنها را به یاد زمان هایی می اندازد که در پیگیری برنامه هایشان ناموفق بوده اند و بدین ترتیب به چشم یک شکست خورده به خود نگاه می کنند. وقتی چنین اتفاقی رخ می دهد، زمان آن است که تغییر مناسبی در رویه خود ایجاد کنید تا انگیزه خود برای ورزش کردن را به طور کامل از دست ندهید. اگر جلسه ورزشی مربوط به روز شنبه را از دست داده اید، این به معنی نیست که کل هفته را از دست داده اید. بلکه به این معناست که باید روز یکشنبه تلاش و فعالیت بیشتری از خود نشان بدهید و یا اینکه شنبه شب یک برنامه ای پیاده روی فوق العاده در برنامه تان قرار دهید و آنرا انجام دهید».

دانستن راه درست ورزش کردن تنها به معنی روش درست انجام حرکات خاص یوگا یا انجام صحیح حرکات راکت تنیس نیست؛ بلکه همچنین نیازمند این است که بدانید چگونه ذهن تان را برای به جلو راندن خود و متعهد ماندن به برنامه ای که تنظیم کرده اید، بکار بگیرید.

«هوفس» توصیه می کند: «در ابتدای راه به خود به عنوان کسی نگاه کنید که بطور منظم فعالیت ورزشی انجام می دهد. در نهایت، چنین شخصی با چنین  ویژگی ای تبدیل به هویت شما خواهد شد».

برگرفته از: WebMD

نویسنده:  Linda Wasmer Andrews

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شد.خانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*